La mayoría de nosotros somos conscientes de los peligros ocultos de los alimentos de los restaurantes, en particular, las comidas rápidas, que están cargadas de calorías, sodio y grasas no saludables. Sin embargo, dado que a menudo no tenemos el lujo del tiempo en el almuerzo, tendemos a correr hacia lo que sea más cercano y más conveniente. Cuando comemos demasiadas pizzas para llevar o hamburguesas y papas fritas, eventualmente lo sentimos alrededor de nuestra cintura.

Entonces, en lugar de gastar dinero en comidas rápidas grasosas o ensaladas caras, ¿por qué no considerar empacar su almuerzo? Puede pensar que es aburrido o mucho trabajo empacar su almuerzo, pero con algo de planificación y creatividad, se sorprenderá de lo fácil y económico que puede ser.

Del mismo modo, preparar un almuerzo más saludable para los niños puede ser igualmente desafiante, ya que sabemos que pueden ser quisquillosos para comer. Sin embargo, tampoco es correcto alimentar a un niño con un almuerzo para llevar compuesto de basura. La clave aquí es lograr un equilibrio, asegurándose de que sus hijos obtengan todos los nutrientes esenciales para ayudarlos a crecer y estar saludables, pero permita un pequeño tratamiento para que no se obsesionen con la comida y la vean como algo malo. .

A continuación, veremos las 3 cosas que debe recordar al empacar el almuerzo, cómo enseñarles a los niños sobre una alimentación saludable, algunas ideas de almuerzos saludables y consejos para empacar el almuerzo sin estrés.

3 cosas para recordar al empacar el almuerzo:

Empaque suficiente proteína

  • Al preparar un almuerzo saludable, muchas personas, especialmente las mujeres, tienden a concentrarse en elegir alimentos bajos en grasa y bajos en calorías y bajos en proteínas.
  • La proteína proporciona una sensación de saciedad y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre; Como resultado, te sientes satisfecho por más tiempo.
  • La proteína es crítica para un niño en crecimiento.
  • Cuando el almuerzo está desprovisto de proteínas, es más probable que derroches un poco de comida chatarra más tarde en el día o compenses en exceso en la cena.

Trae meriendas saludables

  • Tener un par de refrigerios saludables durante el día ayuda a mantener su metabolismo preparado y reduce la tentación de derroches no saludables.
  • Empaque una merienda para media mañana y otra para media tarde.
  • Tenga cuidado con las barras energéticas y los refrigerios preenvasados ​​que están cargados de azúcar. Los refrigerios bajos en grasa o sin grasa a menudo contienen más azúcar que la versión regular.

No tomes tus calorías

o Una lata de refresco o una botella de jugo de 12 onzas agrega al menos 150 calorías a su comida. Onza por onza, el jugo de fruta tiene tanta azúcar como el refresco regular. Si lo haces 5 veces a la semana, podrías terminar ganando 11 libras en un año.

o Las bebidas dietéticas contienen edulcorantes artificiales que son la peor de todas las opciones dietéticas. Son más que procesados, completamente antinaturales y tienen una larga historia de causar problemas de salud.

o La leche con chocolate y la leche de soya generalmente contienen más azúcar agregada que sus contrapartes sin sabor: 6 cucharaditas (24 gramos) por 12 onzas. La ingesta excesiva de azúcar en los niños se ha relacionado con la caries dental, problemas de comportamiento, obesidad y diabetes. Contrariamente a la idea errónea común, la leche de soya tampoco es una bebida saludable. Los fitoestrógenos en la soya alteran el equilibrio hormonal en el cuerpo humano, en particular, los bebés y los niños en crecimiento. Por esta razón, es mejor evitar la soya y elegir leche sin sabor, preferiblemente orgánica sin hormonas y antibióticos.

o El agua es una excelente bebida. Pero para variar, los adultos pueden traer un termo de té verde sin azúcar caliente o helado que no tiene calorías y es rico en antioxidantes. Para los niños, diluya el jugo de fruta con al menos la misma cantidad de agua.

Enseñar a los niños sobre alimentación saludable

La mejor manera de lograr que sus hijos coman de manera saludable es a través de la educación. En la escuela, sus hijos verán que sus amigos tienen almuerzos que se ven y saben diferentes. Podría convertirse en el padre malo que no les da la misma basura. Por lo tanto, comience temprano y siga educándolos una y otra vez. Ayudar a sus hijos a aprender a comer de manera saludable es tan importante como cualquier otro deber de los padres, e igualmente desafiante y gratificante.

Lleve a los niños a comprar comestibles o, si son mayores, déjelos ayudar a cocinar. Hábleles acerca de lo que hace la comida para el cuerpo, cómo los ayuda a crecer, los mantiene saludables, les da energía para hacer deporte y mantiene sus cerebros afilados. Estos temas cambian fácilmente a por qué es importante comer alimentos saludables y no la basura que ven durante los comerciales de televisión.

Anímalos a comer un arco iris de colores todos los días. Cuando vaya de compras, pídales que lo ayuden a elegir una variedad de frutas y verduras coloridas. Cuando llegue a casa, lave previamente las frutas y mantenga las verduras cortadas accesibles para los refrigerios. Son más propensos a comerlos cuando están involucrados en el proceso de compra.

Haz que coman los alimentos reales. Por ejemplo, visite una granja local y ayúdelos a ver que las fresas frescas provienen de una planta y no se convierten en masticables de frutas rojas brillantes sin la ayuda de un conjunto de productos químicos. Desafíelos a comer alimentos más cercanos a su estado natural. Recompénselos por comer alimentos "reales". Del mismo modo, explique cómo las bayas de trigo integral se muelen en harina para hacer panes, galletas y pasta. Pero con los granos refinados, el salvado y el germen, las partes más importantes para ayudar al cuerpo a mantenerse fuerte y saludable, se eliminan.

Dales algo al elegir su comida. A veces los niños se resisten a las verduras y piensan que el color verde está reservado para las ranas. Cuando se trata de verduras, déles la opción de elegir, pero no la opción de no tener verduras. Por ejemplo, ¿le gustaría comer brócoli o guisantes en la cena, o prefiere las zanahorias cocidas o crudas?

Sea paciente con la nueva comida. Los estudios muestran que un niño necesita tener 10 exposiciones repetidas antes de tomar el primer bocado. Sea persistente ya que los padres tienden a desanimarse y darse por vencidos después de algunos ensayos.

Ideas para almuerzos saludables

Emparedados

o En lugar del emparedado de pan normal, experimente con tortillas, bolsitas de pita, magdalenas inglesas o bagels. Elija la versión de grano entero, ya que son mucho más altos en nutrientes y fibra que los elaborados con granos refinados.

o Para reducir las grasas hidrogenadas poco saludables, omita la mayonesa habitual comprada en la tienda y use mostaza en su lugar. O puede comprar una mayonesa orgánica sin las grasas parcialmente hidrogenadas.

o Use los restos de carne asada, cerdo o pollo de la cena. Si compra carnes para el almuerzo, evite las que contengan nitritos y nitratos, ya que estos conservantes tienen un posible vínculo con el cáncer de colon.

o Limite el atún enlatado a una vez al mes debido al alto contenido de mercurio. El mercurio es tóxico para el sistema nervioso. Prueba el salmón silvestre de Alaska en lata.

o Corta una cuarta parte de un aguacate por sus grasas saludables.

o En lugar del sándwich regular de mantequilla de maní y mermelada, pruebe con mantequilla de almendras y rocíe con un poco de miel. O bien, use una variedad de frutas sin azúcar agregada o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Cuando compre mantequilla de maní, verifique que no contenga aceite parcialmente hidrogenado. Se prefiere la mantequilla de maní orgánica, ya que el maní normal tiene una carga significativa de pesticidas.

Otras sobras

o Si tiene restos de arroz o pasta, agregue un poco de rosbif, pollo o pavo. Para condimentar un cuscús suave normal, mezcle algunos arándanos secos, hierbas frescas picadas, apio, cebolla y piñones.

o También puede traer las sobras de la sopa casera o la cacerola en un recipiente o termo.

Frutas y verduras

o Para un almuerzo bien balanceado, recuerde traer algunas verduras y / o una fruta.

o Use los restos de verduras cocidas de la cena.

o Empaque palitos de zanahorias crudas, arvejas, palitos de apio, pepino en rodajas, tiras de pimiento rojo o tomates cherry. Incluso puede comprarlos precortados en envases convenientes en supermercados. Ponga un poco de hummus (hecho de garbanzos), salsa de frijoles, guacamole o salsa en un recipiente pequeño y úselo como salsa.

o Si se hace bien, las ensaladas son deliciosas. Reúna sus ingredientes favoritos como lechuga, espinacas, tomates cherry, aceitunas, queso feta desmenuzado, frijoles negros, aguacate en rodajas y nueces en un recipiente de plástico. Haga un aderezo simple de aceite de oliva y vinagre, y guárdelo por separado en un pequeño recipiente sellado. Agregue el aderezo cuando esté listo para comer.

Meriendas

o Yogurt natural con bayas y miel. La mayoría de los yogures con sabor están endulzados; un recipiente de 6 oz a menudo tiene al menos 3 cucharaditas (12 gramos) de azúcar agregada.

o requesón con fruta

o Trail mix con nueces sin sal y frutas secas

o Hummus con verduras cortadas o galletas integrales

o mantequilla de maní o almendras con fruta

o Queso con galletas integrales

o Palomitas de maíz reventadas al aire: simples o con canela, comino, pimienta negra, sal de ajo u otras especias. Esto puede hacerse con los niños el fin de semana y almacenarse en recipientes herméticos para su uso durante la semana.

o chips de vegetales al horno y chips de frutas

o Galletas caseras con harina integral y menos azúcar.

o Granola casera con menos azúcar.

o Cereal integral con menos de 4 gramos de azúcar

Consejos para empacar almuerzos sin estrés –

o Si su mañana siempre es apresurada, prepare su almuerzo la noche anterior.

o Podrías cocinar una cena extra y tener las sobras para el almuerzo. Empaquételo en un recipiente la noche anterior y vuelva a calentarlo en el trabajo. Si no tiene las instalaciones, invierta en un termo y simplemente caliente la comida por la mañana. Enjuague el termo con agua caliente antes de agregar alimentos calientes para que se mantenga caliente por más tiempo.

o Arme su ensalada y prepare el aderezo por la noche. Guárdelos en contenedores separados.

o Prepare comidas como sopa o guisos el fin de semana y congélelas en recipientes individuales. Descongelarlos durante la noche y recalentar en el trabajo.

o Incluso puedes hacer tu sándwich la noche anterior, envolverlo bien y dejarlo en la nevera. Solo asegúrate de no poner tomates en rodajas que empapen el pan.

o Haga que sus hijos participen en empacar el almuerzo; son más propensos a comerlo cuando lo preparan ellos mismos.

Con un poco de planificación, empacar su almuerzo no es una tarea insuperable. Piense fuera de la caja y sea creativo. Haz que se vea atractivo y ponlo en una bonita lonchera para los niños. Siga educando a sus hijos sobre una alimentación saludable y ayúdelos a aprender a navegar en los campos minados de nuestros hábitos alimenticios modernos.

Recuerde incorporar suficientes proteínas y algunas verduras coloridas en sus almuerzos saludables. Cuando empacas tu almuerzo, sabes exactamente lo que implica. Si lo hace bien, encontrará que usted y sus hijos tienen mejor energía durante todo el día y sus hijos establecerán algunos buenos hábitos que los beneficiarán por el resto de sus vidas.